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あなたの【自律神経バランス】チェックシート&自律神経が整う【ゆったり呼吸】

2020/12/10

チェックリストつき!自律神経のバランスがくずれると心と体にこんな不調を起こす

①排便や発汗、呼吸や心拍をコントロールしている

 私たちの体には、体性神経と自律神経という2つの神経があります。体性神経は、自分の意志で制御できる神経で、自律神経は、自分の意志では制御できない神経です。

 自律神経は、主に内臓や血管の働きをコントロールしています。具体的には、排便、排尿、生殖活動、呼吸、心拍、血管収縮、体温調節、発汗、嚥下といった生命活動に、深く関わっています。

②「活動」は交感神経、「休息」は副交感神経

 自律神経は、「交感神経」と「副交感神経」に分けられます。交感神経は活動的になるときに優位になり、副交感神経はリラックスするときに優位になります。

例えば、排便機能なら、便を溜めるのは交感神経の働きで、便を排出するのは副交感神経の働きです。つまり、交感神経と副交感神経の両方が、バランスよく働くことで、私たちの生命活動は支えられているのです。

あなたは大丈夫? 「自律神経バランス」チェックリスト

あてはまる項目にチェックを入れ、最後にチェックの数を数えてください。

□ イライラしやすい

□ やる気が出ない

□ 睡眠時間が7時間より少ない

□ 寝つきが悪い

□ 就寝直前にスマホやテレビを見ることが多い

□ 朝、起きるのが辛い

□ 休日は昼まで寝てしまう

□ 食事の時間が不規則。夜食も多い

□ 食べ物を飲み込みづらい

□ お風呂でなくシャワーで済ませることが多い

□ 痛みを伴う筋肉のコリがある

□ 体のほてりに悩まされている

□ 冷え性である

□ 過敏性腸症候群の傾向がある

□ 1週間の中で体を動かすことがない

□ 感動する映画を見ても涙が出ない

□ 完璧主義で人にお願いするのが苦手

□ 仕事の段取りが苦手

6個以上あてはまる人は、自律神経が乱れている可能性がかなり高い。ここで紹介している、自律神経を整える方法を、積極的に活用しよう。3〜5個あてはまる人は、自律神経が乱れやすい生活になっているので要注意

気になる!自律神経が乱れるとどうなる?

①交感神経と副交感神経のメリハリがなくなる

 自律神経は、日中は交感神経が優位になり、夜から朝にかけては副交感神経が優位になるというように、自然のリズムに合わせて、交互に働きます。

しかし、現代人は不規則な生活を送りがちで、交感神経と副交感神経のメリハリが、乱れやすくなっています。例えば、夜にベッドに入ってから、なかなか寝つけないのは、副交感神経が働いていない証拠といえます。

②現代人に多い交感神経の高ぶり

 交感神経と副交感神経のメリハリがなくなると、暑いときに汗をかけなかったり、寒いときに体が温まらなかったりと、体温や血圧の調節にも影響します。

 現代人に多いのが、いつも交感神経が高ぶって、副交感神経がしっかりと働かず、休息モードになれないパターンです。この状態が続くと血流が悪くなり、高血圧、肩こり、便秘、頭痛など、全身の不調につながります。

寝つきが悪いのは、副交感神経が働くべき場面で、働いていない証拠で、自律神経のメリハリが効いていない状態

今日からはじめたい自律神経が整う生活術

①ストレス対策を心がける

 自律神経のメリハリを乱す、最大の原因はストレスです。私たちの体は、強いストレスを受けると、脳の最高中枢である前頭前野の働きが低下します。

 すると、自律神経を支配している脳の「視床下部」という部位にも悪影響があり、交感神経と副交感神経の働きが乱れます。

②就寝前のスマホ、休日の寝だめはNG

 自律神経は、体内時計に大きく左右されます。深夜にテレビやスマホを見たり、寝る前に食事をしたり、休日に寝だめしたりするなど、不規則な生活を続けると、体内時計が狂ってしまうので要注意です。

ストレスは、脳にある自律神経の司令塔(視床下部)に悪影響を及ぼし、交感神経と副交感神経のメリハリが失われることに

③運動と睡眠で自律神経にメリハリ!

 自律神経は、自然界のリズムと、体内時計(内側のリズム)が同調していれば、なんら問題なく正常に働いてくれます。

 しかし、ストレスや加重労働、不規則な生活が、外側と内側の同調を狂わせ、自律神経のメリハリを乱すのです。つまり、自律神経のメリハリを取り戻すには、まず生活にメリハリを取り戻し、ストレスをうまく受け流すことが重要です。

 メリハリのある生活のポイントは、運動と睡眠です。運動は交感神経、睡眠は副交感神経が主体。両方の時間を確保すれば、自律神経のメリハリが回復しやすくなります。

 運動は、ウォーキングがお勧めで、早歩きで1日10~20分が目安です。睡眠は1日7時間以上、日付が変わる前に眠りましょう。

④夜の深呼吸で体がリズムを思い出す

 運動と睡眠のほかに意識してもらいたいのが、呼吸です。普段から、呼吸が早くなっていないか気をつけて、ゆったりとした呼吸を意識的に行いましょう。

 深い呼吸は、副交感神経を優位にします。いつも交感神経が高ぶっている現代人にはぴったりです。上に紹介した「ゆったり呼吸」を、就寝前に行うことをお勧めします。

 この呼吸法を続ければ、「昼は交感神経」「夜は副交感神経」という本来のリズムを、体に覚え込ませることができます。

生活にメリハリを取り戻すことで、自律神経のメリハリも回復する。そのきっかけになるのが運動と睡眠だ

⑤1日の段取りを立て明日できることは今日やらない

 ストレスを受け流すのに有効なのが、1日のスケジュールを立てることです。仕事や家事の段取りをしないと、今日やるべきことがはっきりしません。それでは、やることに終わりが見えず、いつも時間に追われているような心理状態になってしまいます。

 1日や1週間の段取りを立てることが、活動と休息のメリハリを生みます。「明日できることは、今日やらない」といった、ゆったりとした心構えもたいせつです。

1日の始まりに段取りを立てて、やること・やらないことを決めれば、ストレスは小さくなる

寝る前に1回やるだけ自律神経のメリハリ回復!「ゆったり呼吸」のやり方

①仰向けに寝てひざを立て、胸の上に手を置く。胸が膨らむのを意識しながら、8秒かけて鼻からゆっくり息を吸い込む

②胸がしぼむのを意識しながら、8秒かけて口からゆっくり息を吐く。①~②を5回繰り返す

③同じ姿勢のまま、おなかの上に手を置く。おなかが膨らむのを意識しながら、8秒かけて鼻からゆっくり息を吸い込む。

④おなかがへこむのを意識しながら、8秒かけて口からゆっくり息を吐く。①~④を5回繰り返す。