【肥満・脂肪肝を改善】体が変わる「もりもり野菜スープ」の作り方・アレンジレシピ

私は、お酒を飲まないのに肝臓に脂肪がたまる「非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD）」を改善させるために、糖質の多い主食を半分にし、野菜を１日に３５０ｇ以上摂取するように指導してきました。

野菜は加熱するとかさ（体積）が減り、量（重さ）を多くとれるので、「もりもり野菜スープ」をお勧めしています。

ビタミンＣなどが加熱で失われることを心配するかたもいますが、野菜の細胞の中では防除する役割を持つ物質（抗酸化物質）といっしょに存在するため、栄養素が壊れにくく、効率よく栄養を摂取できます。

肝臓から脂肪が落ちて本来の機能がよみがえると、だるさやカゼの引きやすさなどの体調不良が消えていきます。ぜひ、もりもり野菜スープを取り入れて、働き者の肝臓を労わってください。

前回の記事では、もりもり野菜スープとは何かについて説明しました。今回の記事ではアレンジレシピを紹介します。

ゴロゴロ野菜入り豚汁

材料（2食分）

・豚バラうす切り 100g
・タマネギ 1/2個
・ニンジン（中） 1/2本
・大根 100g
・レンコン 1/2節
・ごぼう 1/2本
・なめこ 1/2袋　
・ごま油 小さじ２
・だし汁（カツオ、昆布） 600cc
・みそ 大さじ3

作り方

❶豚こま肉はひと口大に切る。玉ねぎ、ニンジン、大根、レンコンは皮をむき、ごぼうは皮をこそげとり、それぞれ大きめのひと口大に切る
❷鍋にごま油を熱し１の材料をよく炒め、だし汁を加え煮立てて、あくを取る
❸２にみそ大さじ２を加え、野菜が柔らかくなったら、なめこを加え、あくをとりながら弱火で15分ほど煮る
❹野菜が柔らかくなったら残りのみそ（大さじ1）を加える

具沢山わかめスープ

材料（2食分）

・牛切り落とし肉 100g
・タマネギ 1/2個
・ニンジン（中） 1/2本
・生しいたけ 4枚
・わかめ（乾燥） 3g（戻して45g）
・小松菜 ３束
・ごま油 小さじ２
・だし汁（カツオ） 600cc
・塩 小さじ1/2
・こしょう 少々
・薄口しょう油 ごく少々

作り方

❶牛肉はひと口大に切る。タマネギ、ニンジンは皮をむいて太めの千切りにする。しいたけは石づきをとりうす切りにする。小松菜は４センチ長さのざく切りにする。
❷わかめは戻して水気を絞っておく
❸鍋にごま油を熱し１の牛肉を炒める。牛肉が炒まったら、１の野菜（小松菜以外）を加えて炒める
❹だし汁を注ぎ、塩、こしょうをして、野菜が柔らかくなるまで弱火で５分ほど煮る。小松菜を加えてさらに５分ほど煮る。最後にわかめを加え、薄口しょうゆで味を整える

サバ缶ミネストローネ

材料（2食分）

・タマネギ 1/2個
・ニンジン（中） 1/2本
・白菜 150g
・エリンギ ２本
・ブロッコリー ４房
・オリーブ油 大さじ１
・ニンニク粗みじん切り １片
・トマト水煮缶 200g
・サバ水煮缶詰 1缶　
・水 400㏄
・塩 小さじ1/2
・こしょう 少々

作り方

❶タマネギは２センチ角に切る。ニンジンは皮をむいて１センチ厚さのいちょう切りにする。白菜、エリンギ、ブロッコリーはひと口大に切る
❷鍋にオリーブオイル、ニンニク、１のタマネギを入れて火にかける。ニンニクのいい香りがしたら、２の野菜（ブロッコリー以外）を加えじっくり炒める
❸２にトマト水煮缶、水400㏄、サバの水煮缶を汁ごと、塩、こしょうを加え、野菜が柔らかくなるまで弱火で約10分煮る。ブロッコリーを加えてさらに５分煮る

どっさり野菜のキムチスープ

材料（2食分）

・豚こま肉 100g
・タマネギ 1/2個
・ニンジン（中） 1/2本
・かぶ １個
・マイタケ 1/2パック
・豆もやし 1/4袋
・春菊 １株
・ごま油 少々
・キムチ 100g
・きび糖 各少々
・だし汁（煮干し） 400cc
・みそ 小さじ1
・しょうゆ 少々

作り方

❶豚ばら肉はひと口大に切る
❷タマネギ、ニンジンは太めの千切り、かぶはひと口大に切る。まいたけはひと口大に手でさく。豆もやしは洗い、春菊は４センチ長さに切る
❸鍋にごま油を熱し、豚ばら肉とキムチときび糖を加えキムチが白くなるまでしっかり炒める。
❹３に玉ネギニンジン、だし汁、みそを加え煮る。にんじんが柔らかくなったら、かぶ、まいたけ、豆もやしを加える
❺しょう油で味を整え、春菊を加えてひと煮する

まろやかカレースープ

材料（2食分）

・鶏もも肉 1/2
・塩、こしょう 各少々
・玉ネギ 1/2個
・ニンジン（中） 1/2本
・レンコン(小） 1/2節
・セロリ 1/2本
・しめじ １パック
・ニンニク、しょうが（みじん切り） １片分
・オリーブ油 大さじ１
・カレー粉 大さじ１
・だし汁600cc（水＋チキンスープ顆粒１個で作る）

作り方

❶鶏もも肉はひと口大に切り、塩、こしょうをする。
❷タマネギ、ニンジン、レンコン、セロリはひと口大の乱切りにする。しめじは石づきをとりバラバラにほぐす
❸鍋にオリーブ油を熱し、水気をふいた１の鶏肉を炒める
❹３の鶏肉の色が変わったら、タマネギ、ニンニク、しょうがを加えて炒める。タマネギが透き通ったら、残りの野菜、カレー粉を加えて炒める
❺カレーのいい香りがしたらだし汁を加え煮立て、あくを取り、野菜が柔らかくなるまで15分煮る。塩、こしょうで味を整える

料理研究家 古澤靖子（レシピ協力）