１食あたり40ｇ の糖質なら体に負担がかからない
健康な人であれば、糖質の摂取量を１日１２０ｇ 、１食あたり40ｇにすれば、食後の高血糖を防ぎながら、体に負担をかけることなく、必要な糖質を補うことができます。
１食あたり糖質40ｇというのは、白米では、約１００ｇ に含まれている量です。茶わん１膳分のご飯が、約１５０ｇ ですから、まずはご飯を３分の１だけ減らす「糖質チョイ減らし」から始めるとよいでしょう。
また、１食あたり糖質40gという目安は、体に負担をかけないために、ぜひ取ってもらいたい糖質の量でもあります。
人体には、中性脂肪や、筋肉を構成しているたんぱく質（アミノ酸）をもとに、体内で糖質を作り出す「糖新生」というしくみが備わっています。
糖質を食べなくても、糖新生のおかげで、体内で糖質を作ることができるので、常に血糖値を一定に保てます。ですから、理論的には糖質を取らなくても、人間は生きていけると考えられています。
とはいえ、体に必要な糖質をすべて糖新生でまかなうのは、体に負担がかかります。特に負担がかかるのが、筋肉です。糖新生の90％に、筋肉中のアミノ酸が使われるからです。
そのため、糖質をいっさい取らないと筋肉がどんどん減ってしまいます。筋肉が減ると、基礎代謝量が落ちるので、逆にやせにくくなってしまいます。
筋肉の減少を避けるためには、１食あたり40gという糖質量を守ってください。
さらに、糖新生によって筋肉が減ってしまうのを防ぐため、たんぱく質をしっかり取りましょう。
食後高血糖にならない程度に、食事から糖質を減らせば、インスリンの過剰な分泌が起こらなくなります。
そうなれば、糖尿病の予防や改善、ダイエット効果のほか、肌や血管の若返り、精神的な安定など、多くの健康効果を期待できます。
糖質ちょい減らしの６大メリット
メリット①血糖値が安定する
血糖値を上げる栄養素は、糖質だけです。糖質を減らせば、それだけ食後に血糖値が急上昇するのを防げます。高血糖になると、それを解消するために、すい臓からインスリンというホルモンが大量に分泌されますが、糖質を減らせばインスリンを節約できます。インスリン分泌が足りなくなるために起こる、糖尿病の予防や改善にも役立ちます。
メリット②やせて太りにくい
インスリンの別名は「肥満ホルモン」です。これは、インスリンが余分な血統を脂肪細胞に取り込み、中性脂肪に変えるからです。また、インスリンが分泌されると、脂肪の分解が止まります。糖質を減らせば、インスリンの分泌を抑えることができるので、中性脂肪が作られにくくなります。また、脂肪の分解が邪魔されないので、やせやすくもなります。
メリット③肌がきれいになる
肌が老化する原因の１つが「糖化」です。糖化とは、過剰な糖が体の中でたんぱく質と結びつく反応のことです。この反応で、「終末糖化産物」（AGEs）という物質が作られます。AGEsが、皮膚の表皮や真皮に増えると、肌からハリや透明感が失われ、シワやたるみができやすくなります。糖質を減らせば、糖化も減らせるので、肌の若々しさを保てます。
メリット④精神的に安定する
食後の高血糖のために、インスリンが過剰に分泌されると、今度は血糖値が急激に下がってしまいます。こうした血糖値の乱高下は、自律神経のうち、緊張状態を担当している交感神経を過剰に興奮させるので、わけもなくイライラしたり、不安に駆られたりします。糖質を減らせば、血糖値の乱高下が起きないので、精神的にも安定します。
メリット⑤動脈硬化を防ぐ
動脈硬化の引き金になるのが、食後の高血糖です。高血糖が続くと、血管の内側が傷つきます。傷ついた血管を修復するために、血管の壁にはコレステロールがたまります。これが動脈硬化のきっかけになるのです。糖質を減らせば血管の損傷を防げるので、動脈硬化や、動脈硬化が原因で起こる脳卒中や心臓病を予防できます。
メリット⑥手足の冷えを防ぐ
食後高血糖の後は、血糖値が急降下します。このとき血糖値が下がりすぎないよう、血糖値を上げる働きをしているのが、自律神経の交感神経です。ただ、交感神経には、手足の血管を収縮させる働きもあるので、交感神経が興奮しすぎると、手足の血流が少なくなり、冷えを感じるようになります。糖質を減らして血糖値の乱高下を防げば、冷えの改善を期待できます。