糖をとりすぎると老化が進む
老化のスピードは人によって異なります。皆さんの周りにも「いくつになっても若いね」と言われる人と、「実年齢よりも老けて見えるなあ」とつい思ってしまうような人がいるのではないでしょうか。
体のしくみは同じなのに、なぜそのような差が出るのでしょうか。実は、老化には「AGE」と呼ばれる老化物質が大きく関与しています。若々しい人は体内でのAGEの蓄積量が少なく、老けている人はAGEの蓄積量が多いのです。
AGEとは、「糖がこびりついて機能が劣化したたんぱく質」のことです。私たちは、毎日食事から栄養をとっています。なかでも、糖とたんぱく質はエネルギー源にもなる大切な栄養素です。
しかし、糖をとりすぎる（血糖値が上がる）と、血液中に余った糖がたんぱく質と結びつきます。糖がたんぱく質と結びつく反応を「糖化」と呼びます。
この糖化したたんぱく質がAGEというわけです。簡単に言えば、糖化とは、体が砂糖漬けでベタベタになっているような現象です。体内にAGEが蓄積されることで老化が進んでいくので、蓄積量の多い人は早く老けてしまうのです。
AGEが内臓・骨・皮膚の老化を促す
AGEが体内にたまると、老化が進み、体にはさまざまな病気・不調が現れるようになります。
例えば、血管の老化といわれる動脈硬化にもAGEが深く関わっています。骨にAGEがたまると骨がもろくなって骨粗しょう症になるリスクが高まります。目に蓄積すれば白内障、脳に蓄積すれば認知症などといった老年病にかかる危険性が上がります。そのほか、心臓病や糖尿病、脂肪肝、腎臓病、がん、不妊症などにもＡＧＥが関わっていることが報告されています。
また、痛みにもAGEは大きく関わっています。女性に多い変形性ひざ関節症は、ひざの軟骨がすり減って起こる病気ですが、この軟骨にもAGEがたまります。AGEがたまった軟骨は、すり減りが早くなります。この現象が腰椎で起これば、腰痛が起こります。関節の痛みにもAGEが関係しているのです。
体の内側の老化だけではなく、外側である皮膚の老化にもAGEが関与しています。肌の張りや弾力を保つコラーゲンもたんぱく質だからです。コラーゲンに糖がこびりつきAGEとなってたまると、シミの原因になります。また、AGEがたまることで皮膚の弾力性が落ち、シワやたるみとなります。頭皮にたまると薄毛を引き起こします。
このような理由から、AGEが体にたまっている人は、年齢よりも老けて見えるのです。
加工品には老化物質がたっぷり
AGEは、体の中で生成されるものだけではありません。私たちが日々、口にする食べ物の中にもAGEは含まれています。
一般的に食材を高温で揚げたり、焼いたりして調理すると、AGEが多く生成されます。茶色い焼き目や焦げ目の部分には、AGEが多く存在しています。
また、加工食品にも多くのAGEが含まれています。ファーストフードやインスタント食品、ハムやソーセージなどの加工肉、スナック菓子、甘くておいしいスイーツ、甘味飲料などです。
実際、私たちが日本人１万人以上を対象として行った調査では、食習慣が乱れている人は、AGEの蓄積が顕著でした。今は健康でも、AGEをため込むような食生活を続けていると、将来大きな病気にかかる可能性が高くなるのです。
では、AGEを体にためないためには、つまり、老化を防ぐにはどうすればよいのでしょうか。対策のポイントは２つ。AGEを大量に含む食品をできるだけ避け、AGEの蓄積を防ぐ効果の期待できる食品を食べること。そして、血糖値を上げないことです。
ブロッコリーの新芽の苦みが老化を予防する
AGEの生成を防ぐ働きのある食品として、特にお勧めなのが「ブロッコリースプラウト」、いわゆるブロッコリーの新芽です。
ブロッコリーや芽キャベツ、カリフラワーなどのアブラナ科の植物には、抗糖化・抗酸化作用の強い「スルフォラファン」というファイトケミカルが多く含まれています。
スルフォラファンはもともと、害虫が嫌がるからみや苦みの成分です。イモムシなどの害虫に葉をかじられたときに、細胞の中に存在する「グレコシノレート」という物質が、「ミロシナーゼ」という酵素と反応することで作られます。
つまり、私たちがブロッコリースプラウトを食べるときにも、口の中でよく噛み、苦みを感じることがたいせつになります。スルフォラファンがたくさん作られるからです。
ブロッコリースプラウトの効果は、それだけではありません。ビタミンＢ群やＣ、Ｅ、パントテン酸や葉酸など、さまざまなビタミンを豊富に含み、カリウムやマグネシウムなどのミネラルや食物繊維も多く含有しています。
実際、ブロッコリースプラウトの抽出エキスには、糖化反応を抑える働きがあること、また、スルフォラファンには、糖化反応だけでなく、細胞のAGE受容体（鍵穴）の数を減らし、AGEによる臓器障害を抑えてくれる作用のあることが動物実験で確認されています。
人間を対象とした研究でも、ブロッコリースプラウトを毎日半パック２カ月間食べることで、腹囲と体重が減り、血中のAGEレベルや総コレステロール、血圧、ヘモグロビンＡ１ｃ値がいずれも低下することが報告されています。
そのほか、スルフォラファンがピロリ菌の抑制や乳がんの予防に期待できるといった論文が世界中で発表されています。
もう一つ、AGE対策の食品として、お勧めしているのが「マイタケ」です。マイタケには、食物繊維が非常に多く含まれています。水溶性の食物繊維は、糖とコレステロールの吸収を抑え、食事による血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
また、マイタケに含まれる「キチン」という不溶性の食物繊維は、食品中のAGEとくっつき、AGEが体の中に吸収されるのを防いでくれます。さらに、マイタケには、糖とたんぱく質との反応を抑え、AGEの形成を抑制してくれる機能成分も含まれています。
つまり、マイタケは、AGEを体の中に「入れない」「作らない」理想的な食材なのです。
１日１杯のみそ汁で心身が若返る！
とはいえ、ブロッコリースプラウトもマイタケも、毎日欠かさず食べるというのはなかなかたいへんです。特に、ブロッコリースプラウトに含まれるミロシナーゼは、60℃以上の温度になると活性が失われるため、加熱するとスルフォラファンの吸収量が３分の１に減ります。
そこで、毎日続けやすく、ブロッコリースプラウトの効能を損なわない食べ方として、「若返るみそ汁」がお勧めです。
マイタケとワカメと減塩みそで、みそ汁を作ります。そして、椀によそったみそ汁にブロッコリースプラウトをパッと加えて食べます。マイタケからうま味成分が出ておいしいうえに、みそ汁は60℃くらいですので、ミロシナーゼの活性を損なうこともありません。
通常、みそ汁１杯の塩分はおよそ２ｇです。１日の塩分摂取量の世界基準は６ｇですから、みそ汁１杯を飲むだけで１日の３分の１の量を摂取することになります。普段、朝食と夕食にみそ汁を１杯ずつ飲む人は、それだけでかなりの塩分を摂取していることになるのです。
ただし、気をつけておきたいのは、若返るみそ汁を作るときのみそは、減塩みそを使うことです。
塩の主成分であるナトリウムには、血圧を上昇させる作用があります。高血圧は動脈硬化の原因となり、放置すると心筋梗塞や脳梗塞を引き起こす原因になります。
さらに、AGEには食塩感受性を高める作用があります。健康な人が塩分２・５ｇで血圧が２㎜Hg上がるところ、体内にAGEが多い人は、３〜４㎜Hgも上昇してしまう可能性があります。こうした面からもAGEが体内にたまると、動脈硬化が進みやすくなるわけです。
塩分は何かを食べると、知らず知らずのうちにとってしまうものです。みそ汁での塩分の摂取をなるべく控えるという意味で、減塩みそを使用しましょう。
若返るみそ汁で使用するマイタケとブロッコリースプラウト、それにワカメなどの海藻類には、カリウムと食物繊維が豊富に含まれています。
カリウムは、ナトリウムの排泄を促進し、血圧を下げる作用があります。また、食物繊維にもナトリウムの排泄を促す効果があります。それに加えて減塩みそを使えば、若返るみそ汁では、しっかりと塩分対策ができます。
１日たった１杯、若返るみそ汁を飲むだけで、健康と若さを保つことに大きく寄与します。いつまでも若々しい人でいるために、ぜひ今日から続けてください。
「若返るみそ汁」の作り方
材料（２食分）
・マイタケ 60ｇ
・だし汁 400㎖
・減塩みそ 大さじ２
・豆腐 100ｇ
・乾燥ワカメ 10ｇ
・ブロッコリースプラウト １パック
作り方
❶マイタケは適当な大きさに切る。豆腐はさいの目切りにする
❷鍋にだし汁を入れてマイタケを入れる
❸マイタケに火が通ったら、ワカメと豆腐を入れる
❹いったん火を止めて、減塩みそを溶かし入れ、もう一度火にかける
❺椀に入れ、上からブロッコリースプラウトをパッとのせて出来上がり
※ブロッコリースプラウトを鍋に入れて煮込まないこと
※ブロッコリースプラウトはよく噛んで食べる ※１日１杯が目安
