寒天などを加えて炊くと美腸になる最高の主食に
玄米のときは３％だった食物繊維も、発芽玄米になると４％まで増えることがわかっています。しかし、それでもまだ、主食の食物繊維量としてはじゅうぶんではありません。
前回の記事：【玄米の炊き方】17時間以上水に浸してから炊くと毒が消え栄養価もアップ！
そこで私がお勧めしたいのは、玄米にプラスして、食物繊維の豊富な食材を混ぜて炊くことです。
寒天、干しシイタケ、干しひじき、干しキクラゲ、細切りにしたコンブ、ゴボウのささがき、十穀米（雑穀）などを玄米に加えて炊くと、食物繊維量がグンとアップします。
こうして炊いた玄米は、食物繊維をはじめ、ビタミン、ミネラルが豊富で、極めておいしく、消化もいい理想的な主食になります。
排便量が増え、腸内環境も改善されるので、体調のよさを実感できると思います。
大根おろし、発酵食品、果物などがあれば完璧
炊いた玄米に決定的に不足している栄養素は、酵素です。
酵素は、体内で作られるほか、食べ物から取り入れることもできますが、熱に弱く、48℃以上で活性が失われてしまいます。したがって、玄米を食べるときは、ぜひいっしょに、酵素が豊富な食べ物を意識してとっていただきたいのです。
酵素が豊富な食べ物は、生の果物や野菜、生の魚介類（刺身など）、発酵食品です。中でも特にお勧めしたいのが、大根おろしなどの生野菜おろしです。例えば、大根には１００種類以上の酵素が含まれており、ビタミンやミネラルも豊富。すりおろすことで細胞壁が壊れ、体内に吸収される酵素の量も増えます。
味噌や納豆、漬物などの発酵食品は、それ自体に酵素が含まれていることに加え、腸内環境を整える効果もあります。
腸内の善玉菌は、食物を分解・合成して発酵させながら増殖し、その過程でさまざまな代謝物を生み出します。その代謝物の一つが酵素です。善玉菌の酵素は体内酵素と同等の働きをし、しかも善玉菌は、体内の細胞より１５０倍も多くの酵素を作り出すことができます。
具体的な献立としては、生野菜サラダ、野菜おろし、酢の物、具だくさんの味噌汁、納豆、豆腐、豆乳、生のフルーツなどを玄米といっしょに食べるとよいでしょう。
加熱調理の際は、蒸す、ゆでる、煮るなど、できるだけ糖化の少ない（高温になりすぎない）調理法を選ぶようにしてください。
最高の美腸玄米の炊き方
▼材料
- 玄米 ２合
- 小豆 1/2カップ
- 十穀米（五穀米でも可） 小さじ3
- 昆布 ５㎝角1枚
- 干しシイタケ 1個
- 粉寒天 2ℊ
- 棒寒天 4ℊ
- 干しひじき 少々
- 干しキクラゲ 少々
- ゴボウ 少々（ささがきにする）
- 梅干し 1〜2個（種をとる）
- 備長炭（あれば）
▼作り方
❶玄米と小豆を水に浸して17時間置く
❷その間にA（キッチンにあるだけでもいい）の乾物はボウルに入れ、水と備長炭を加えて戻す（できれば4時間以上置く）
❸❶の浸水が終わったら、水を捨て、新しい水で1〜2回すすぎ、ざるに上げる
❹❷がじゅうぶん戻ったら、昆布、干しシイタケ、干しキクラゲなどを細かく刻む（棒寒天は炊飯時に溶けるので、そのままでかまわない）
❺❸を炊飯器に入れ、❹を戻し汁ごと加える（備長炭は取り除く）
❻小豆とAを加えた分を勘案し、3合炊きの目盛りまで水を足し、玄米モードで普通に炊く
❼炊き上がったら、しゃもじで全体をふっくら混ぜ合わせる
