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【玄米の食べ方】腸内環境を改善するレシピを紹介!寒天やひじきなどの乾物を混ぜて炊くとよい

寒天などを加えて炊くと美腸になる最高の主食に

玄米のときは3%だった食物繊維も、発芽玄米になると4%まで増えることがわかっています。しかし、それでもまだ、主食の食物繊維量としてはじゅうぶんではありません。

前回の記事:【玄米の炊き方】17時間以上水に浸してから炊くと毒が消え栄養価もアップ!

そこで私がお勧めしたいのは、玄米にプラスして、食物繊維の豊富な食材を混ぜて炊くことです。

寒天、干しシイタケ、干しひじき、干しキクラゲ、細切りにしたコンブ、ゴボウのささがき、十穀米(雑穀)などを玄米に加えて炊くと、食物繊維量がグンとアップします。

こうして炊いた玄米は、食物繊維をはじめ、ビタミン、ミネラルが豊富で、極めておいしく、消化もいい理想的な主食になります。

排便量が増え、腸内環境も改善されるので、体調のよさを実感できると思います。

寒天、ひじき、小豆などキッチンにある乾物をプラスした「最高の美腸玄米」

大根おろし、発酵食品、果物などがあれば完璧

炊いた玄米に決定的に不足している栄養素は、酵素です。

酵素は、体内で作られるほか、食べ物から取り入れることもできますが、熱に弱く、48℃以上で活性が失われてしまいます。したがって、玄米を食べるときは、ぜひいっしょに、酵素が豊富な食べ物を意識してとっていただきたいのです。

酵素が豊富な食べ物は、生の果物や野菜、生の魚介類(刺身など)、発酵食品です。中でも特にお勧めしたいのが、大根おろしなどの生野菜おろしです。例えば、大根には100種類以上の酵素が含まれており、ビタミンやミネラルも豊富。すりおろすことで細胞壁が壊れ、体内に吸収される酵素の量も増えます。

味噌や納豆、漬物などの発酵食品は、それ自体に酵素が含まれていることに加え、腸内環境を整える効果もあります。

腸内の善玉菌は、食物を分解・合成して発酵させながら増殖し、その過程でさまざまな代謝物を生み出します。その代謝物の一つが酵素です。善玉菌の酵素は体内酵素と同等の働きをし、しかも善玉菌は、体内の細胞より150倍も多くの酵素を作り出すことができます。

具体的な献立としては、生野菜サラダ、野菜おろし、酢の物、具だくさんの味噌汁、納豆、豆腐、豆乳、生のフルーツなどを玄米といっしょに食べるとよいでしょう。

加熱調理の際は、蒸す、ゆでる、煮るなど、できるだけ糖化の少ない(高温になりすぎない)調理法を選ぶようにしてください。

最高の美腸玄米の炊き方

▼材料

  • 玄米 2合
  • 小豆 1/2カップ
  • 十穀米(五穀米でも可) 小さじ3
  • 昆布 5㎝角1枚
  • 干しシイタケ 1個
  • 粉寒天 2ℊ
  • 棒寒天 4ℊ
  • 干しひじき 少々
  • 干しキクラゲ 少々
  • ゴボウ 少々(ささがきにする)
  • 梅干し 1〜2個(種をとる)
  • 備長炭(あれば)
玄米に足りない食物繊維を乾物で補う。キッチンにある食材だけでもいい。備長炭は酸化防止のため

▼作り方

玄米と小豆を水に浸して17時間置く

その間にA(キッチンにあるだけでもいい)の乾物はボウルに入れ、水と備長炭を加えて戻す(できれば4時間以上置く)

❶の浸水が終わったら、水を捨て、新しい水で1〜2回すすぎ、ざるに上げる

❷がじゅうぶん戻ったら、昆布、干しシイタケ、干しキクラゲなどを細かく刻む(棒寒天は炊飯時に溶けるので、そのままでかまわない)

❸を炊飯器に入れ、❹を戻し汁ごと加える(備長炭は取り除く)

小豆とAを加えた分を勘案し、3合炊きの目盛りまで水を足し、玄米モードで普通に炊く

炊き上がったら、しゃもじで全体をふっくら混ぜ合わせる