私は鎌倉で鍼灸院を開業している鍼灸師・心理カウンセラーです。
かつて私はパニック障害を患っていました。
心理カウンセラーとして、パニック障害の知識は十分にありましたし、実際、パニック障害の人のケアも行っていましたが、いざ自分が発作を起こしたときには、冷静に対処することはできませんでした。
パニック障害の原因は十分にわかっていませんが、研究は進んでいて、脳の機能、いわば誤作動によるもの、ということは解明されています。
私の鍼灸院には、10代から60代の幅広い年齢層の人がパニック障害に悩んで来院されます。
コロナ禍で、私たちは常にも増してストレスにさらされる日々を送っています。芸能人がメンタル不調を理由に活動を休止するニュースも珍しくなくなってきました。
ちょっとした異変を感じた時に自宅でできるケアを、6年かけてパニック障害を克服した私自身のメソッドからご紹介いたします。
誰もがなる可能性が! ?「パニック障害」ってどんな病気？
突然、強い不安感に襲われ、動悸や呼吸困難、冷や汗、めまいといった症状があらわれる……。
そんな経験をお持ちではないでしょうか。それは「パニック発作」と呼ばれるものかもしれません。
パニック発作は「パニック障害」という病気の中心的な症状で、パニック障害は不安障害のひとつに分類されるものです。
電車の中でなんの前触れもなく「死ぬかもしれない」と恐怖を覚えるほど息が苦しくなり、激しい動悸やめまいなども起きるのに、精密検査をしても「どこも異常なし」という診断結果が出るのがパニック障害の特徴です。「異常なし」なのに症状が続くため、さらに不安や恐怖が強くなり症状が悪化する……というのが、パニック障害をこじらせるパターンです。
私が最初にパニック発作を起こしたのも電車の中でした。その翌日から怖くて電車に乗れなくなり、なんとか頑張って電車に乗ってはみるものの、動悸や息苦しさ、のどの詰まりが起こり、乗っていられるのはひと駅が限界。それ以上の乗車は無理でした。
しだいに電車だけでなく、バスや窓を閉め切った車にも乗れなくなりました。さらに、混雑したスーパー、美容院、歯科医院、人混み……と、「怖くて行けない場所」が次々に増えていったのです。「これは、きちんと治療しなければ……。専門医に相談しよう」と決心し、知り合いに紹介された、自宅から２駅先にある精神科で受診。そこで、パニック障害と診断されました。
病院で「あなたはパニック障害です」と診断されると、「どうして私がそんな病気になったのか……」とショックを受けるかもしれません。でも、調査によると、日本人１００人のうち３、４人が発症しています。パニック障害は特殊な病気ではなく、誰もがなる可能性がある病気といえます。
男女比では、女性は男性の約３倍も発症しており、圧倒的に女性に多い病気です。
パニック発作は、なんの予兆もなしに襲ってきます。私の場合もそうで、毎日乗り慣れた電車の中で急に発作が起きるとは想像もしませんでした。
パニック発作を起こしやすいのは、
・乗り物の中
・渋滞中の車の中
・閉ざされた空間
・高い場所
・行列に並んでいるとき
・初めての場所
などといわれています。
パニック障害を引き起こす心とからだの状態
パニック障害を発症する人は、几帳面、社交的、協調性があるなど、「性格がいい」「つき合いやすい」と、周囲から思われている人が多いようです。
こういうタイプの人は、責任感が強くプレッシャーを感じやすい、緊張しやすい、他人の目を気にしやすいといった面も併せ持っていることが多いものです。いろいろなことを「がんばらなくちゃ」と思いがちなので、ストレスに対する感受性が高く、不安をため込みやすい傾向もあるようです。
不安に敏感なのは、じつは「不安体質」という体質。ほかの人よりも不安を抱きやすく、特定の物や情報などに対して過敏に反応するので、パニック障害になりやすいといわれています。こう書くと「パニック障害になったのは、私の性格のせいなのね」と落ち込んでしまうかもしれませんね。
しかし、体質と性格はまったく別のものです。体質は自分が意図してそうなるものではありません。例えば、花粉症でくしゃみが止まらなくなるのは、「アレルギー体質」だからであって、性格によってアレルギー体質になるわけではありません。不安体質も同じことで持って生まれたものなので、自分の意志でコントロールできるものではないのです。
しかし、そういう不安に陥りやすいあなたの「体質」はそのままに、あるがままの自分であり続けながら、セルフケアできる方法があるのです。
脳、心、からだ－この三つの緊張をときほぐし、恐怖を少しずつやわらげていき、最終的にはパニック障害を克服するのが、私が見つけた「影森式メソッド」です。まずは自律神経を整えて緊張をほぐすことから始めてください。
影森式メソッド「おもち呼吸法」とは
パニック障害を克服するには、まず心とからだの緊張をときほぐし、リラックスすることが欠かせません。不安や恐怖心が交感神経の緊張をもたらし、これがパニック発作の引き金となる可能性があるからです。
私の鍼灸院にいらしたパニック障害の方のからだに触れると、ほとんどみなさん、からだがこわばって緊張状態にあり、呼吸は浅く、速くなっています。こうしたからだの状態が、息苦しさだけでなく、心身のリラックスを引き出しにくくしているのです。
緊張しているからだをほぐせば、心もほぐれていきます。パニック障害に悩んでいる人はもちろん、不安感が強い人や緊張しやすい人も、「おもち呼吸法」で自律神経を整えましょう。
「おもち呼吸法」を毎日行ううちに、しだいにリラックスする能力が高まっていきます。そうすれば、心とからだが深く落ち着いてきて、外からのプレッシャーやストレスに対し、むやみに反応しないようになるのです。
心とからだは密接に結びついているので、心が緊張するとからだもこわばってしまいます。不安や恐怖を感じていると、呼吸は浅く、速くなります。この浅く速い呼吸が交感神経を刺激するので、そこに動揺やストレスが加わると、さらに呼吸は浅く速くなり、動悸や発汗などの症状が起きてしまうという悪循環に。これを逆手に取って、まず、からだをリラックスさせることで、心の落ち着きを取り戻そうというのが、この「おもち呼吸法」です。
「おもち呼吸法」のやり方
「おもち呼吸法」は、とろけるおもちをイメージしながら息を吐くというもの。
●軽く上半身をストレッチしてから行いましょう。口はストローを吸うときのようにすぼめて、からだの力を抜きながらフッと長めに息を吐きます。
●そのとき、頭の上でとろとろに溶けていくおもちをイメージしてください。全身の力が抜けていくとともに、おもちが頭の上で溶けていきます。ゆっくりゆっくり時間をかけて、少しずつ息を吐きます。
●息を吐き切ったら、お腹をふくらませながら鼻から息を吸い込みます。吸うときには好きな香りをイメージして、お腹をふくらませましょう。
●十分に空気を取り入れたら、一拍おき、とろとろと溶けていくおもちをイメージしながら、ゆっくり少しずつ息を吐きます。息を吸うときは交感神経が働き、吐くときに副交感神経が優位になるので、吐く息を長くするように意識してください。
力んでいたからだがゆるみ、頭のモヤモヤもスッキリ。エネルギーがみなぎってくるのが実感できるでしょう。この「おもち呼吸法」を習慣にして続けることで、しだいに自律神経が整っていきます。
１回につき５分ほど行い、一日２回を目安に続けてください。からだがリラックスして眠りにつきやすくなるため、みなさんには就寝前にも行うことをすすめています。いやな感情にとらわれたり、不安な気持ちが高まってきたときも、この「おもち呼吸法」を行うと気分をリセットすることができます。
また、呼吸法を行うときに森の中をイメージすると、より深くリラックスできます。木々の緑、木漏れ日などを思い浮かべ、鳥のさえずりや小川のせせらぎ、風にそよぐ木の葉の音を感じ、土の匂いやひんやりとした空気を吸い込んでみる－五感で森の中を感じながら、ゆったりと「おもち呼吸法」を行ってみてください。
自律神経を整え、心身のバランスをよくする基本のツボ
ここで、パニック発作が起きそうなとき、緊張したり不安感が高まったりしたときに役立つテクニックをもう一つご紹介しましょう。
それは、ツボを刺激することです。腕にある二つのお守りツボ、「経渠」と「外関」です。「経渠」は不安をやわらげ、外関は緊張を鎮めます。どちらも両腕にそれぞれありますが、ここでは左腕のツボを押します。いつでもすぐ押せますので、ぜひ覚えておきましょう。
また、へその下にある「気海」は精神を安定させ、「元気の源」といわれるツボです。足の甲にある「足臨泣」は、「外関」とセットで気持ちを落ち着かせてくれます。
これら四つのツボに毎日お灸をして温めるようにしてください。自律神経が整い、心身のバランスもよくなるので、続けていくうちにパニック症状が抑えられるようになっていきます。
自律神経を整え不安・パニックを遠ざける日々の習慣から、必ず楽になる「お守りツボ」「イメージトレーニング」まで。
ひとりでできる「影森メソッド」をやさしく解説！
『パニック障害 大丈夫！かならずよくなる』（河出書房新社）
著者：影森佳代子（鍼灸師、心理カウンセラー）
発売：2020年12月14日（月）
定価：本体1350円（税別)