ダイエットは特別なことをしなくてよい!
ダイエットと聞くと、カロリー制限や筋トレなどの〝特別なこと〟をしないといけない。そんなふうに思っていませんか?
実は、この〝特別なこと〟にダイエットの落とし穴があります。
それに気づかず、無理な食事制限や運動をしてしまうと、ストレスが溜まって、ドカ食いをしてしまう。もしくは体調を崩しやせられないという悪循環に陥ってしまいます。
では、一体何から始めれば、無理なくやせられるのでしょう?
答えは、1日3食、栄養バランスを考えて、しっかり食べること。とはいえ、栄養バランスを整えた食事は下ごしらえの手間があったり、そもそもレシピを考えたりするのが大変です。
そこで、誰でも簡単にできるよう考案したのが「ゆるやせレシピ」です。身近な食材で、たんぱく質・ビタミン・食物繊維などがしっかりとれ、電子レンジでの加熱と冷蔵庫で冷やすだけと手軽に作れます。
1300人以上に、このレシピを指導してきましたが、10㎏以上のダイエットに成功した人が続出!私自身、12㎏の減量に成功し、8年経った今でもリバウンド知らずです（身長は153㎝）。
そんな私ですが、20代半ばまでは、「趣味はダイエット、特技はリバウンド」という状態で、非常に不健康でした。
ダイエットで体調不良に流産も経験
私がダイエットを意識したのは、小学生の頃。標準体形でしたが、人気だったアイドルに憧れ、やせ体形にこだわりを持ち始めました。
振り返るとドン引きしてしまうのですが、中学・高校生時代はとにかくやせたくて、少しでも体重が増えたら、断食を決行! 食事を抜いて、水だけで過ごすこともありましたし、誘惑に勝てずにお菓子を食べたら、食事を抜いて過ごしました。
そのため、栄養が不足し、慢性的な便秘に悩まされ、平日出なかった分を週末に下剤で出す……そんな生活を続けていました。
社会人になると仕事のストレスが加わり、過食してしまうことが増え、太ったりやせたりを繰り返すようになりました。
すると、食事を控えたくらいではやせない体になってしまいました。
それでも「まだ若いし、なんとかなるでしょ～!」と運動をスタート。しかし、1日中走っても、体重は1㎏も変わりません。
ならば、ほかの方法を……と、ダイエットドリンクを飲んだり、キャベツだけ食べるなど、単一食材に頼る方法にもチャレンジしました。
幸いに〝やせる〟という目的は達成できましたが、引き続き便秘や肌荒れ、立ち眩み、冷え症、PMSなど、プチ不調のオンパレードです。
自分の結婚式当日にひどく体調を崩す、せっかく授かった子どもを流産するというショックな経験が続き、心身ともにボロボロになり初めて「今までのダイエットは間違っていたのかも」と気づいたのです。
半年で9㎏の減量に成功!
ダイエットを見直すきっかけになったことが、もう一つあります。
それは、保健師として働く中で壁にぶち当たったことです。当時、患者さんに体調を整えていただくために食事指導を行っていましたが効果が出ず、指導内容を手探りし始めた頃でした。
せっかくだから、患者さんに伝えている食事内容を自らも実践し、よりよい指導を確立していこう! と思ったのです。
そして「むくんだら、カリウムの多いバナナを食べる」などを実践したところ、自然と体重が減っていったのです！
同時に、便秘や肌荒れなどの不調もみるみる解消し、気持ちも前向きに変わっていきました。この間、断食などの食事制限や運動は一切していなかったので大変驚きました。
そして、最初のお客様をお迎えしました。その人はケーキ屋さんで、仕事柄３食ケーキを食べる生活でした。しかし、食事もしっかり毎食食べたのに、半年で9㎏の減量をされたのです……! 改めてメソッドに確信を持ち、ゆるやせレシピとして伝え始めました。一言で言うならば「食べる〝ほどに〟やせる」レシピ……皆様もお試しいただけましたら幸いです!
超ラクチン!ゆるやせレシピ
さけと野菜のにんにくしょうゆ蒸し
◉材料／2人分
・生さけ 2切れ
・塩 小さじ1/4
・コショウ 少々
・ブロッコリー 60g
・ミニトマト 6個
・醤油・みりん・酒 大さじ1/2
・おろしにんにく 小さじ1/2
※写真は1人分
◉作り方
❶ 生さけを耐熱皿に並べ、塩とコショウを振る
❷ 小房に分けたブロッコリーとミニトマトを皿にのせる
❸ 醤油、みりん、酒、おろし、にんにくを混ぜ合わせ、❷にかける
❹ ❸にふんわりとラップをかけ、600wの電子レンジで6分加熱する
ゆで卵とブロッコリーのツナマヨサラダ
◉材料／2人分
・ブロッコリー 100g
・水 大さじ1
・ゆで卵 1個
・ツナ缶 1缶（70g）
・マヨネーズ 大さじ1
・塩、コショウ 少々
◉作り方
❶ ブロッコリーを小房に分け、耐熱ボウルに入れる。水を振り、ふんわりとラップをし、600wの電子レンジで3分加熱し、水気を切って粗熱を取る
❷ ❶に8等分に切ったゆで卵と、汁気を切ったツナ缶、マヨネーズを加えてあえる
❸ 塩、コショウで味を整える
玄米の納豆チャーハン
◉材料／2人分
・納豆 2パック（100g）
・玄米ご飯 300g
・刻み高菜 50g
・醤油 小さじ2
・ごま油 小さじ1
・白炒りごま 小さじ1
・小ネギ 10g
◉作り方
❶ 耐熱ボウルに、納豆、玄米ご飯、刻み高菜を入れ、醤油とごま油を回しかけ、全体を混ぜる
❷ ラップをせずに、600wの電子レンジで3分加熱する
❸ 器に盛って、白炒りごまを振り、みじん切りにした小ネギをのせる
お手軽鶏豆腐しゅうまい
◉材料／2人分
・木綿豆腐 1/2丁
・長ネギ 3㎝
・しいたけ 1個
・鶏ひき肉 100g
・卵 1/2個
A 酒、醤油、みりん、ごま油 各小さじ1/2
塩 ひとつまみ
・レタス 適量
◉作り方
❶ 豆腐をペーパータオルに包み、600wの電子レンジで2分加熱し水切りする。長ネギとしいたけはみじん切りにする
❷ ボウルに鶏ひき肉、❶、卵、Aを入れて、よく混ぜる
❸ 耐熱皿にレタスをちぎってしき、❷をスプーンで丸めてのせる。ふんわりラップをして600wの電子レンジで3分加熱する
レンジホイコーロー
◉材料／2人分
・キャベツ 4～6枚
・ニンジン 4cm
・まいたけ 60cm
A 酒、みそ 大さじ2
みりん 大さじ1
醤油 小さじ1
片栗粉、豆板醤、ごま油 各小さじ1
・豚細切れ 100g
◉作り方
❶ キャベツはざく切り、ニンジンは千切り、まいたけは小房に分ける
❷ 耐熱ボウルにAを混ぜて入れ、豚肉を加えてよくもみこむ。ふんわりラップをして600wの電子レンジで2分30秒加熱する
❸ ❷に❶を加え、ざっくりと混ぜ、さらに2分30秒加熱する
簡単レアチーズケーキ
◉材料／（作りやすい分量）
・プレーンヨーグルト 1パック
・エリスリトール 40g
・クリームチーズ 60g
・ゼラチン 5g
・お湯 50㎖
・ミント 適量
◉作り方
❶ パックのままヨーグルトをよくかき混ぜ、エリスリトールを加え、さらによく混ぜる
❷ 常温に戻しておいたクリームチーズをボウルに入れて混ぜ、なめらかにし、❶を半量加えて混ぜ、❶のパックに戻し入れる
❸ ゼラチンを湯で溶かし、❷に加えて混ぜる
❹ ❸に蓋をして、冷蔵庫で約3時間冷やし固める。パックから取り出し食べやすい大きさに切って、器に盛り、ミントを飾る
やせないのは年のせい？炭水化物はNG？
ダイエットのココが知りたい！！
Q1 40歳を超えてからやせられない。やっぱり年のせい?
いいえ、違います。私たちには、食事で取り入れた栄養や体内にある脂肪をエネルギーに変える「代謝」という働きがあります。特に「基礎代謝」と呼ばれる、呼吸や内臓の動きを維持するために使うエネルギーは、年齢を重ねると使われる量が減っていきます。
すると、いつも通り、食べたり飲んだりしただけでも、エネルギー消費が進まず、太ってしまうのです。
炭水化物や甘いものに偏らず、たんぱく質やビタミンをしっかりとって、基礎代謝を維持すれば、年齢に関わらずやせられるのです。
特にたんぱく質は、筋肉の維持にも欠かせませんから、特に意識してとって欲しい栄養素です。
お勧めの食品は、青魚、赤みのお肉、大豆製品です。
Q2 夕食は我慢すべき?もしくは何かとの置き換え必須?
いいえ。しっかり３食、栄養バランスのよい食事をとってください。例えば、1食をプロテインに置き換えた場合も、1回の食事で吸収される栄養の量には限度がありますから、余分な量は体外に排出されてしまい、実は意味がありません。
食事を抜くのも、栄養不足に陥り逆にやせにくくなります。さまざまな食材を組み合わせ、3食しっかり食べることで、ビタミンやミネラルをじゅうぶんに体にチャージできます。すると、基礎代謝や筋肉を維持するために必要なたんぱく質の吸収も促進され、よりやせやすくなるのです。
Q3 効果的にやせるため、サプリやサポート食品の活用はあり?
ありですが、注意が必要です。そもそも「効果的にやせるためのサプリやサポート食品はない」ということを覚えておいてください。
これらは、あくまで〝不足しがちな栄養を補うためのもの〟です。ふだん、しっかりと栄養がとれていなければ、いくら高いサプリを飲もうが、評判のよいサポート食品を食べようが、体に吸収されることがありませんし、やせることも当然できません。まるで「泥水の中で洗濯している」ようなもので、逆に太ってしまったり、体調を崩したりすることもあります。
Q4 1日6000 歩歩かないとダメ?
いいえ、歩かなくてOKです!そもそも、ダイエットの必要がある人は、たんぱく質が枯渇していて運動に耐えられる筋肉量（体）ではありません。いきなり運動を始めると、かえって体に負担をかけ、ケガや不調につながります。
まずは、しっかりと食事をとって基礎代謝を上げ、筋肉量を維持しながら体重を落とす。その後、近所を一周してみるなど、少しの運動から始めてください。
Q5 ダイエット中、コーヒーや紅茶はNG?
いいえ、飲んで大丈夫!私もコーヒーや紅茶は好きで、飲むこともあります。
たいせつなのは、飲むタイミングです。食後すぐは避け、20分経ってからにしましょう。というのは、タンニンなどの成分が、食事に含まれている鉄分の吸収を妨げ、貧血を起こしやすくなるからです。貧血になると、酸素や栄養素が細胞に届きにくくなり、エネルギー代謝が悪くなります。
また、糖質の過剰摂取につながる砂糖とミルクは、控えることをお勧めします。
Q6 パンやご飯は絶対NG?
いいえ、むしろ食べてください!ただし適量で、食べすぎには注意!
どうしても、パンやご飯を食べることに罪悪感があるという人は、玄米やオートミール、ふすま入りのパンを選んでみてください。
Q7 たんぱく質が足りていないときのサインはある?
あります!
食欲が止まらない、どんなに食べても満腹感が得られない、イライラする、眠れないといった不調がサインです。注意してください。
Q8 コンビニ食や外食はNG ?
いいえ、コンビニ食も外食もOKです!ポイントは、「何を選ぶか」です。
おにぎりや麺類、パンといった糖質だけの食事は避けて、「たんぱく質ファースト」を意識してみてください。例えば、コンビニの場合は、サバ缶やサラダチキン、外食の場合は焼き魚などを選ぶとよいですよ。この食事術を実施した50代の女性は、365日外食でも、なんと10㎏のダイエットに成功しました。
Q9 すぐにやせたいときの特効法はある?
ありません!
しかし、どうしてもという強い要望があるときには、むくみと便秘を解消する方法を紹介しています。
むくみには、前述したようなバナナやブロッコリーなどのカリウムの多い食品、便秘には、食物繊維の豊富な玄米や豆類などの摂取が効果的です。
ただ、それで体重が減ったとしても、余分な水分や便が排出されただけ。一瞬のことなので、すぐにリバウンドしてしまいます。
また、1カ月で減らす体重の目安は現在の体重の1～3%で、5%を超えるとリバウンドしやすくなります。やはり日頃の食事を切り替えて、ゆっくりとやせていくことをお勧めしたいです。
