健康に生きるためには運動は必要と実感
私はフィットネストレーナーとして、ダイエットや筋力アップを目指す人向けに運動や食事の指導を行うかたわら、インスタグラムで、自宅で簡単にできるエクササイズを紹介する動画を配信しています。
フォロワーは現在、12万人を超えました。
今は健康的な私ですが、20代の頃は心も体も不健康で、どん底の状態でした。22歳のときにうつ病と摂食障害（極端な食事制限、もしくは過度な量の食事を摂取することなどで心身の健康を害すること）を患い、体重は10㎏以上落ちて、ガリガリに。生理も止まり、ホルモン注射を打っていました。
そんな私に転機が訪れたのは、28歳のとき。フィットネストレーナーを務めていた姉に誘われて、同じジムで働くことになったのです。もともと私は運動が嫌いで、運動は疲れるもの、必要ないものだと思っていました。
けれども、トレーナーになるために運動や食事について勉強し、自分自身で実践するうちに、体も心もどんどん元気に、健康になっていきました。自分に自信がつき、動いても疲れない体になりました。
そして、トレーナーとして多くの人を指導する中で、運動で腰やひざの痛みが解消したり、生活習慣病が改善したりする生徒さんを大勢見てきました。
「動ける体になるために、健康に生きるために、運動は必要」ということを身をもって知り、今は「健康に生きるための運動」を多くの人に伝えています。
足のマッサージをするなら太ももをやるべし！
私がネットで配信する動画は、ジムに行けない人や、運動が嫌いな人向けの自宅トレーニング方法がメインですが、体のメンテナンス方法としてマッサージも紹介しています。
健康で美しい体を作るには、筋トレなど体を動かして鍛えるトレーニングだけでなく、実はマッサージもたいせつなのです。筋肉は、硬くなると血流が悪くなり、余分な水分や老廃物を運び出すリンパ液の流れも悪くなります。
すると、筋肉に酸素や栄養素が行き届かず、水分や老廃物が溜まってしまうので、筋肉のこりや疲労が長引いたり、冷えやむくみなどのトラブルの原因になります。
特に足は、心臓からいちばん遠く、血液やリンパ液の流れが滞りやすいので、要注意です。
そこでお勧めしたいのが、太もものマッサージです。足が疲れたときにふくらはぎをもむ人はいても、太もものマッサージを習慣にしている人は少ないと思いますが、実は太ももは意外とこっています。
試しに自分の太ももをもんでみてください。指が入らないほど硬かったり、太ももの前面や側面が張っていたりして、驚かれると思います。
太ももはすぐに細くなる部位
太ももを細くしたい人にも、マッサージは即効性があります。太ももは1回のマッサージで3㎝サイズダウンすることも珍しくありません。
むくんだ足だったら、すぐに細くなります。マッサージを続けるうちに、太ももの脂肪も燃焼されやすくなります。
女性に多いのが、太ももやお尻についたデコボコとした脂肪、セルライトの悩みです。セルライトは、脂肪細胞が老廃物を溜めこんで肥大化し、冷えて硬くなったものです。
ラードと同じで、冷えて固まった脂肪は温めないと溶けません。マッサージまでいかなくても、太ももを手でさするだけでもその部分が温かくなるので、気になるセルライトも次第に目立たなくなっていきます。
O脚など足の形が悪くて悩んでいる人も、ぜひ太もものマッサージを習慣にしていただきたいと思います。O脚やX脚は、骨格ではなく筋肉のゆがみが原因です。
足の筋肉をバランスよく鍛え、正しい姿勢と体の使い方を覚えることで治っていきますが、その前に、マッサージで筋肉を緩めて、正しく整えることが必要です。
太ももマッサージは、足首からふくらはぎ、太ももと、下から上へ行うのが基本です。ひざの裏と太ももの付け根にリンパ節があるので、リンパ節に向けて余分なものを流すつもりで、マッサージします。
最初のうちは、太ももが硬くてもめない人もいると思います。その場合は、さするだけでもOKです。まずは、自分の足に毎日触れてみる習慣をつけましょう。
たとえ短時間でもマッサージを行うと、翌日の疲れが全然違います。また、自分の体に毎日触れていると、体に対する意識が高まりますし、さわるだけでも筋肉が目覚めていきます。
運動が嫌いな人も、マッサージなら気軽に始められると思うので、ぜひ試してみてください。
むくみがその場で取れる！溜まった老廃物も排出する「太ももほぐし」のやり方
用意するもの
各10秒程度でOK！
1 あぐらをかいて座り、股関節の内側をもみほぐす
２ 右ひざを立て、ひざ裏のくぼみをもみほぐす。左ひざも同様に行う
3 オイルやクリームを手のひらで温める
４ 両手で丸を作り、ひざから太ももに向かって流すように動かす
５ 太ももの外側を、親指2本で圧をかけながら上から下に向かってもむ
６ 手を握り、ひざから太ももに向かって第二関節でグリグリとほぐす
７ 太ももに手のひら全体で圧をかけながら、外から内に向かって流す
８ 太ももの裏側を手のひらで持ち上げるようにしながら、下から上になで上げて終了
●マッサージは10秒以上行ってもいい
●お風呂上がりなど、血行がよくなっているときに行うと効果的
●痛いと感じる場合には無理せず、なでるだけでもいい
【医師解説】藤澤孝志郎
Dr.孝志郎のクリニック院長 総合内科専門医
医師国家試験でも出題されるほどむくみに注目
コロナ過ので外出自粛の生活が続き、運動不足や食べ過ぎから「コロナ太り」が気になっている人も多いでしょう。
また、今の季節は、冷房による下半身の冷えや、水分や塩分のとり過ぎからくる足のむくみに悩まされる人も増えてきます。
そんな中、自宅で手軽にできるセルフケアとして、太もものマッサージはとても有効だと思います。足のむくみは美容的な観点から問題視されがちですが、医学の分野でも注目されています。
内科学の教科書として世界中で使われている『ハリソン内科学』という本にも、むくみについての記述があります。
私は医師国家試験の受験指導も行っていますが、今年の試験では、むくみに関する問題が出されました。私が知る限り、むくみに関する出題は初めてのことで、受験生の正答率があまりにも低かったため、採点から外されたほどです。
全身の中でも足が特にむくみやすいのは、二足歩行の宿命と言えます。体の下にある足は、重力の影響で体内の水分や塩分が地面に向けて引っ張られます。
そのため、座りっぱなし、立ちっぱなしで同じ姿勢のまま足を動かさずにいると、水分が溜まって足がむくむのです。
足は「第二の心臓」とも呼ばれます。心臓から足先へと送り出された血液は、ふくらはぎや太ももなど下肢の筋肉の収縮運動によって、筋肉の中を走っている静脈が圧迫されることで、血液が上（心臓のほう）へ戻っていきます。
長時間、同じ姿勢のまま足を動かさずにいると、足の筋肉のポンプ作用がうまく働かず、ビーナス（静脈）リターンと呼ばれる静脈から心臓へ戻る血液の還流量が減ります。
すると、心臓から全身に拍出される血液量も減り、脳や内臓など重要な臓器へ行く血液量も減少することになります。
その結果、体のあらゆる機能が元気に働かなくなるとともに、エネルギーをじゅうぶんに利用できなくなり、基礎代謝も落ちるので太りやすくなるのです。
さらに、足に血液がうっ滞した状態が続くと、静脈に負担がかかり、静脈内の逆流弁が壊れて、足の表面の静脈がボコボコと浮き出たり、足が重だるくなったりする（足の血管にこぶができる病気）にもつながります。
こうした足のトラブルを防ぐには、座りっぱなしの合間や、入浴後などに毎日マッサージを行うのが効果的です。
どんな職種でも足のケアはとても大事
足は反応が出やすいパーツで、マッサージやストレッチをすると、その場で細くなりますし、足の疲れやこり、むくみなどもてきめんに軽くなります。
気を使ってきちんとケアをした人と手をかけてこなかった人では、大きな差が出てきてしまうのです。
私自身も、日々の診療で、足を動かすことや足をケアすることの重要性を実感しています。足のむくみや下肢静脈瘤というと女性に特有のトラブルと思われがちですが、実は男性にも珍しくありません。
医師の中でも特に外科医は、手術で何時間も立ちっぱなしで過ごすため、下肢静脈瘤になる人が多いのです。私の場合は、自宅とクリニックが隣接しているため歩く機会がなく、診察時間中はほとんど座りっぱなしです。
そのため、休憩時間に近所の公園をウォーキングしたり、診察の合間に足をもんだりして、足に血液やリンパ液がうっ滞しないように気をつけています。
デスクワークで座りっぱなしの人は、マッサージだけではなく、作業の合間にイスから立って座ることを何回か繰り返したり、座ったまま足首を大きく回したりするだけで、1日が終わったあとの足の疲れやむくみが格段に軽くなります。
立ち仕事の人は、その場で足踏みをしたり、少し歩き回るだけで全然違うでしょう。
1日5000歩で8割が薬を手放せた
マッサージや足を動かすことに加え、ぜひ習慣にしていただきたいのが、歩くことです。歩くことは下半身の筋肉をバランスよく使うので、下半身の筋力の維持や運動不足の解消にも役立ちます。
よく「1日1万歩を目標に」と言われますが、私は「1日5000歩でもいいので、毎日歩くようにしましょう」と患者さんに指導しています。歩くことは、うつなどメンタルの不調の予防・改善にも効果があります。
私のクリニックでは、気分障害の患者さんたちに1日5000歩のウォーキングを勧めたところ、10人中8人が、メンタルの薬を飲まなくても元気になりました。
サルコペニア（加齢に伴って生じる骨格筋量と筋力の低下）を防ぐ意味でも、40代のうちから歩く習慣をつけるとよいと思います。
ダイエットが目的であれば、少しスピードを上げて、競歩くらいのスピードで歩くのが効果的です。筋肉は、刺激を与えないと萎縮していく一方です。
高齢になっても元気に歩ける体づくりを目指して、足のマッサージとともに、歩く時間を意識して増やしてみてください。