「３拍子ウォーク」で歩幅が５㎝伸びるだけで痛みや不調、肥満からも解放される！
「ネコ背で姿勢が悪い」「年齢より上に見られる」「太りやすくなってきた」「Ｏ脚なのが悩み」「最近、疲れやすくなった」「肩や腰、ひざが痛い」こうした体の変化を「年だから」とあきらめていませんか？
実はこれらの症状の多くは、「歩き方」を変えるだけでよくなるのです！「そんなわけがない」と思うかもしれませんが、これが事実なのです。
私はウォーキング講師として、これまで６万人以上のかたに歩き方を指導してきました。その中で、ほんとうに多くの人が、こうした悩みを解決につなげてきたのをこの目で見てきたからです。
「歩き方を変える」と言うと、長年しみついた自分のクセを変えることなんて簡単にできないのでは、と思う人もいるでしょう。でも、私の考案した方法は、誰でもすぐに理想の歩き方になる、とても簡単な手法です。
それは、１歩、２歩と歩いて、３歩目を「ターン」と歩幅を少し広げて歩く、という方法です。「タン・タン・ターン！タン・タン・ターン！」と３歩目ごとに歩幅を広げます。これを私は「３拍子ウォーク」と呼んでいます。
これだけで歩き方は劇的に変わりますし、体にはプラス効果がたくさん現れるようになります。
なぜ、３拍子ウォークを行うだけで、歩き方も体も変化するのでしょうか。それは３拍子ウォークを行うことで、「適正歩幅」で歩けるようになるからです。
身長マイナス１００㎝があなたの適正歩幅
適正歩幅とは、理想の歩き方をした場合に、その人の身長から導き出される適正な歩幅のことを言います。ちなみに、歩幅とは、歩いているときのかかとから反対の足のかかとまでの距離のことです。
適正歩幅は通常、身長の45％とされています。しかし、このような数字を言っても、すぐに計算できませんので、私はいつも「身長のマイナス１００㎝を目安にしてください」と話しています。例えば、身長が１６０㎝の人なら、60㎝がおおよその適正歩幅というわけです。
試しに、自分の歩幅をメジャーなどで測ってみてください。多くの人が、適正歩幅に足りないことがわかると思います。
適正歩幅でしっかり歩けるようになると、自然と本来の美しい姿勢になり、足腰のほか、全身の筋肉が正しく使われるようになります。
そうかといって、いきなり歩幅を広げて歩くようにしても、歩くだけで疲れてしまって長続きしません。そこで私が考案したのが、３拍子ウォークです。
３歩目の歩幅をたった５㎝伸ばすだけ
普通、歩くときは「１、２、１、２」の２拍子になっています。３拍子ウォークでは、それを「１、２、３」の３拍子、「タン・タン・ターン」にして、「ターン」のところ、つまり３歩目に歩幅を少し広げます。
広げる歩幅は手の人さし指１本分、８㎝程度です。ふだん運動をしていない人は、体が硬いので、８㎝でも足を前に出すのはきついと思います。その場合は、無理をせずに５㎝から始めるようにしてください。
３拍子のリズムに乗って、３歩目のみを少し大きい歩幅で歩くだけなら、意外に簡単にできるはずです。最初は歩幅が小さかった人も、３拍子ウォークを続けているうちに、だんだんと１歩目、２歩目の歩幅も広がって、自然と適正歩幅で歩けるようになってきます。
効果を高めるコツは、手を後ろに大きく振って、肩甲骨を動かすこと。手を振ることで、歩くスピードも高まります。
私が特に３拍子ウォークをお勧めしたいのは、「歩くのが嫌いな人」です。なぜなら、この３拍子ウォークは、もともと「運動するのは嫌」という人や、「やせたいけど、ストイックな努力はしたくない」という人たちが、どうしたら歩幅を広げて歩いてくれるか、というところから始まっているからです。
「一歩一歩を、歩幅を広げて歩きましょう」と言ったら、皆さん、すぐにやめてしまうでしょう。でも、３歩に１歩なら、なんとかできるのでは、と考えたのです。
半年で12㎏やせた人も！
３拍子ウォークを実践するとわかりますが、とても楽しくできて、歩く時間が短く感じるはずです。
皆さんも、リズムに乗ると、体を動かしたくなるという経験があると思います。「タン・タン・ターン」の３拍子は、わかりやすく明快なリズムなので、誰でも乗りやすいという特徴があります。
そして、歩く時間が短く感じるのは、３歩目で歩幅を広げようと意識を集中して、無心で歩くようになるからです。
歩くスピードもグンとアップします。これがダイエットには効くのです。やせようと思ったら、歩く歩数よりも、スピードが大事なのです。
実際に、３拍子ウォークを実践するようになって、３カ月で４～５㎏やせたという人は多く、なかには半年で12㎏やせた人もいます。
やせるのも、健康になるのも、「楽にできる方法はないか」と誰もが思っています。それを実現したのが、３拍子ウォークなのです。
後ろ側の足のふくらはぎがグッと伸びることが大事
運動をしないと、筋肉は硬縮していきます。ふだん歩かない人は、足の筋肉が使われないので、どんどん硬縮して、歩幅を伸ばせなくなってきます。
高齢者の歩幅が小さいのはこのためです。筋肉が老化して、歩き方も老けこんでしまうわけです。
さらに筋力が衰えると、しだいに歩くときの左右の足幅が広がって、前後はさらに狭くなって、ヨチヨチ歩きのようになります。
歩幅が小さくなることは、やがて歩けなくなる、死に近づいていることと同意なのです。裏を返すと、歩幅を維持できれば、いつまでも若々しく、健康でいられることを意味します。
３拍子ウォークでは、３歩目の「ターン」で歩幅を広げたときに、自然に足がグッと伸びて、ふだん使わない後ろ側の足のもも裏やふくらはぎの筋肉を伸ばせます。これが90歳、１００歳になっても自分で歩ける足を作るのです。
３拍子ウォークは、毎日の駅から会社までの道や、買い物に行くとき、ちょっとした外出のときなど、いつでもできます。
数週間も続けていると、姿勢がよくなり、やせて体が引き締まってくるなどの変化が出てきます。
「やせた？」「雰囲気変わったね」などと、周囲の人から声をかけられるようになるでしょう。その変化が、さらにモチベーションを高めるのです。
メタボが解消し生活習慣病も改善
３拍子ウォークを続けて、歩き方が若返ってきたら、気持ちまで若返ったという人がたくさんいます。
それまでかかとの低い靴でペタペタ歩いていた人が、「これならハイヒールに挑戦してみようかな」と言うほど、歩くことに自信が持てるようになってきます。
やせたこと、気持ちが若返ったこと、そして、自分に自信がついたことで、皆さん、ファッションまで変わってきます。女性の場合なら、おなかやお尻を隠す服ばかり着ていた人も、体のラインが出るファッションに変わってきます。
男性の場合、おなかがへこむことを喜びます。メタボで特大ベルトを使用していたある男性は、３拍子ウォークで10㎏以上もやせて、「着るものを選べるようになった」と喜んでいました。
肥満が解決することから、高血圧や糖尿病といった生活習慣病が改善したという声もよく聞きます。
そのほか、「低体温が改善した」「Ｏ脚がよくなった」「ネコ背が解消した」「お尻が引き上がった」「便秘が解消した」「体力がつき、疲れにくくなった」「肩こり、腰痛が楽になった」という人もたくさんいます。
なお、新型コロナウイルスの流行による外出自粛などで、外を出歩きにくいという人用に、室内でもできる３拍子ウォークも紹介しています。これらは３拍子ウォークと同様の効果があり、運動不足の解消にとても役立ちます。
歩幅が広がるだけで、信じられないほど人生は好転します。私がモットーに掲げている「90歳までヒールが履ける人生を」は、大げさではなく、ほんとうに実現できるのです。ぜひ皆さんも今日から３拍子ウォークを始めてください。
理想の歩き方に近づく！自然とやせる！３拍子ウォークのやり方
①通常の歩幅で「タン」と右足を踏み出す。体幹を上に持っていくイメージで。腕を90度に曲げて行うと運動効果が高いが、両腕を伸ばしたまま行ってもOK
②通常の歩幅で「タン」と左足を踏み出す
③通常より手の人さし指1本分（8㎝）だけ、右足の歩幅を広げ「ターン」と踏み出す
①～③これを左右反対にしながら繰り返す
※着地は必ず「かかと」から
※8㎝伸ばすのが難しい人は、5㎝から始めてもOK
3拍子ウォークの注意点
腕を真後ろに大きく引く
腕を伸ばしたまま行ってもいいが、「ターン」と歩幅を伸ばすとき、腕を真後ろに引くこと
1本線上を歩く
目の前にまっすぐな5㎝幅の1本線があり、その線上を歩くイメージで行う
家の中でもできる3拍子ウォーク①
やせ効果抜群！タン・タン・アップ♪
①両腕を曲げてわきを締め、その場で右足を上げる
②そのまま足踏みをするように、左足を上げる
③次に右足を上げたとき、両手をまっすぐ上に伸ばす。左右反対にして、足踏みのリズムで①～③を30秒繰り返す
〈3セット〉※セットの間の休憩は30秒。その間、足踏みは続けると効果的
足踏みをするときは、太ももを床と並行の高さまで上げるとさらに効果的
家の中でもできる3拍子ウォーク②
こり解消やネコ背に効果！タン・タン・シャキーン♪
①両腕をデコルテの前で重ねて固定し、その場で右足を上げる
②そのまま足踏みをするように、左足を上げる
③右足を上げながら両腕を横に開き、肩甲骨同士を寄せる。左右反対にして、足踏みのリズムで①～③を30秒繰り返す
〈3セット〉※セットの間の休憩は30秒。その間、足踏みは続けると効果的
「シャキーン」のときに、肩甲骨同士を寄せる
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