「もっと食べたい！」が自然に抑えられる
「糖質を減らす生活を続けたら、逆に調子が悪くなった」という声を聞くことがあります。
原因の多くは、極端な糖質減らしと、必要な栄養素の摂取不足です。やみくもに糖質を減らすだけでは、健康になれません。最低限の糖質は取りつつ、必要な栄養素もあわせて取ってください。
必要な栄養素①たんぱく質
たんぱく質は筋肉や骨、皮膚や臓器、血管や血液、ホルモンや神経伝達物質、酵素などの材料です。材料が不足すれば、筋肉や骨、皮膚や臓器の新陳代謝が滞
り、健康ではなくなります。
神経伝達物質が減れば、精神不安につながります。筋肉が減り基礎代謝が落ちると、やせにくく太りやすい体になります。
日本人の大半は、たんぱく質不足です。体に必要なたんぱく質の摂取量は、体重１㎏ あたり１日１・６ｇ 。体重50㎏の人なら、１日80ｇ のたんぱく質が必要です。
肉や魚は正味量の約20％がたんぱく質ですから、１日に合計４００ｇ の肉や魚を食べれば、80ｇ のたんぱく質を補うことができます。
３食に分ければ、１食あたり25〜30ｇ 程度のたんぱく質（肉や魚なら120〜150gに含まれる量）を摂取すればＯＫということです。肉や魚の他には、卵や大豆といったたんぱく源も、積極的に食事に取り入れましょう。
たんぱく質が消化吸収されるときに、食欲を抑えるホルモンが分泌されることがわかっています。たんぱく質を摂取すれば、「もっと食べたい！」という欲求を、自然に抑えられるでしょう。
必要な栄養素②食物繊維
糖質を減らせば、主食を減らすことになりますが、主食は食物繊維も含んでいます。食物繊維が不足すると、便秘になりやすいのです。
主食を減らす分、食物繊維が多い海藻やキノコ、葉野菜を取りましょう。
便秘予防はもちろん、食物繊維には、糖質の吸収をゆるやかにして、食後高血糖を抑える作用もあります。
漬けるだけ！ 混ぜるだけ！怖い血糖値スパイクを防ぐ
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監修 斎藤糧三 料理・スタイリング 古澤靖子
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