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ストレスを軽減する食べ物「塩麹・甘酒」の作り方&激うま麹レシピ

2022/09/25

知ってるようで、知らない物ってありますよね。「麹」がまさにその一つじゃないでしょうか。
麹は、みそやしょうゆ、みりん、日本酒の発酵に不可欠な「菌」です。

そして、最近の研究で続々と判明しているのが、ほんのわずかな麹を食事に加えるだけで、ストレスを軽減し、腸を整え、若返り効果や、更年期障害の改善に役立つという事実です!

今の季節、暑さや湿気による疲労感やだるさ、食欲不振にも麹は威力を発揮します。
ぜひぜひ、毎日の食生活にご活用ください。

料理・レシピ・スタイリング/澤田美奈(料理研究家)

塩麹の作り方

材料(作りやすい分量)

米麹100g
塩30g
水140㎖

作り方

①保存容器にほぐした麹と塩を入れて、よく混ぜる

②①に半量の水を入れて、室温で1日置く

③残りの水を入れ、全体をよくかき混ぜる。そのまま1週間~10日(夏場は5日程度)室温に置いて発酵させる。1日1回かき混ぜる

④米粒がドロッとしてきて、指でつぶせるくらいになっていたら発酵した証拠。冷蔵庫で保存し、3~4カ月を目安に使い切る


甘酒の作り方

材料(作りやすい分量)

米麹200g
温かいご飯200g
水200㎖
調理用温度計

その❶ ヨーグルトメーカーで作る

①あつあつのご飯をヨーグルトメーカーの容器に入れ、水を加え混ぜて粗熱を取る

②60℃くらいまで冷めたら、ほぐした米麹を1に加え混ぜ、ヨーグルトメーカーにセットし、55℃で6~8時間保温する

※冷蔵庫で1週間を目安に飲み切る。冷凍庫なら約1カ月保存可能

その❷ 保温容器(スープジャー、保温鍋、魔法瓶)で作る

①ご飯と水を鍋に入れ、温める。55℃になったら火を止め、米麹を加え混ぜ、保温容器に入れる

②6時間後、少しなめてみて、甘くなっていたら出来上がり。甘くなっていない場合は、鍋に戻し、55℃まで温めて、再度、保温容器に移して2~3時間保温する

※冷蔵庫で1週間を目安に飲み切る。冷凍庫なら約1カ月保存可能

番外編 炊飯器で作る

❶材料を合わせて55℃まで温める
❷炊飯器に❶を入れ、保温状態にして、30分~1時間おきにかき混ぜる。
 温度を55℃に保つため、保温を切ったり入れたりを繰り返す。6~8時間経ったら出来上がり

※注意事項
麹は65℃以上だと死滅するので、温度がそれ以上高くならないように注意


塩麹レシピ①
胃が元気になる!塩麹のザワークラウト

材料(作りやすい分量)

キャベツ 1玉(800g)
塩麹 大さじ3
ハチミツ 大さじ1
赤トウガラシ 2~3本
ローリエ 2~3枚
キャラウェイシード(あれば) 小さじ1

作り方

❶キャベツは千切りにして密閉袋に入れ、塩麹、ハチミツ、あればキャラウェイシードを加えてよくもみこむ
❷水分が出てしっとりしてきたら、赤トウガラシとローリエを加え、平らにしてバットなどに挟み、重石を載せて、常温で置く
❸1週間して色が黄色っぽくなり、いい香りがして酸味が出たら、冷蔵庫へ入れ、さらに1週間寝かせる

※冷蔵庫で3~4カ月保存可能
※塩麹を使うことで雑菌の繁殖を防ぎ、発酵が早く進む


塩麹レシピ②
やみつき!ニンジン塩麹ナムル

材料(2人分)

ニンジン 1/2本(70ℊ)
塩麹 大さじ1
ゴマ油 小さじ2
おろしニンニク 小さじ1/3
煎りゴマ 小さじ1

作り方

❶ニンジンは千切りにして、ボウルに入れる
❷❶に残りの材料を入れて和える

メモ

ゴマ油をオリーブオイルに、ゴマをクルミにするとキャロットラペ風になる


塩麹レシピ③
しっとり柔らか塩麹チキンと夏野菜のカレー炒め

材料(2人分)

鶏もも肉 1枚(250ℊ)
塩麹 大さじ2
オリーブオイル 小さじ1
オクラ 4本

A  カレー粉…小さじ1
 黒コショウ…少々
 塩…適宜

ズッキーニ 1/2本
ナス 1本
赤パプリカ 1/2個
白ワイン 大さじ1

作り方

❶鶏もも肉は一口大に切り、塩麹大さじ1をまぶし、冷蔵庫で1時間~1晩置く。野菜は食べやすく切る
❷フライパンを中火に熱し、オリーブオイルを入れて鶏肉を炒める
❸鶏肉の色が変わってきたら、野菜と残りの塩麹大さじ1、白ワインを入れて炒める
❹全体に火が通ったら、Aで味を調える

※野菜は、シメジやマッシュルームなどのキノコ類、キャベツなども合う


塩麹レシピ④
エビの串焼きスパイシー塩麹ソース

材料(2人分)

エビ 8尾
赤パプリカ 1/4個
ししとう 4本
ヤングコーン 4本

A  塩麹…大さじ1、ハチミツ…小さじ1/4、
  おろしニンニク…小さじ1/8、ゴマ油…小さじ1/2、マヨネーズ…大さじ1/2
  黒コショウ・柚子コショウ(あれば)…各少々

作り方

❶エビは背ワタを取り、殻をむく
❷野菜は食べやすい大きさに切る
❸エビと野菜を串に刺す
❹Aのソースは合わせておく
❺熱したフライパンに❸の串を並べて、3~4分ほど中火で焼いて、両面に焼き色をつける
❻❺に火が通ったら、❹のソースをかけて皿に盛る

※鶏のから揚げやエビフライなど、揚げ物のソースとしても美味


塩麹レシピ⑤
塩麹の万能ドレッシング

材料(2人分)

A  塩麹…大さじ3、ハチミツ…大さじ1、
  オリーブオイル…大さじ2、
  リンゴ酢…小さじ1、黒コショウ…少々、
  おろしニンニク小さじ…1A

お好みの野菜
(葉野菜、プチトマト、紫キャベツなど)  適宜

作り方

❶Aをよく混ぜて、乳化させ、ドレッシングを作る
❷野菜を食べやすい大きさに切り、❶をかける

※生のホタテや甘エビ、タイやサーモンなどのお刺身にも合う


甘酒レシピ①
甘酒でしっとりコク旨牛肉のビール煮

材料(2人分)

牛ブロック肉 (肩ロースやバラ肉) 400g
塩・コショウ・薄力粉 各少々
オリーブオイル 小さじ3
タマネギ (薄切り) 2個分
ビール 500㎖
コンソメの素 1個
甘酒 大さじ3(60g)
ローリエ 1枚
ローズマリー 適宜

作り方

❶牛肉は4~6等分にし、塩・コショウを振り、薄力粉を軽くまぶす
❷フライパンにオリーブオイル小さじ1を温め、牛肉を入れて全体に焼き色がつくまで焼く
❸いったん肉を取り出し、タマネギと残りのオリーブオイル小さじ2を加え、肉の旨味をこそぎ落としながら、タマネギをじっくり炒める
❹タマネギが茶色く色づいたら、❷と一緒に鍋に移し、ビールを注ぐ。コンソメの素、甘酒、ローリエを加え、沸騰したらアクを取り、弱火で60~90分ほど煮込む
❺牛肉が柔らかくなったら、塩・コショウで味を調える
❻器に盛り、ローズマリーを添える


甘酒レシピ②
スペアリブのオーブン焼きBBQ風甘酒だれ

材料(2人分)

●BBQ風甘酒だれ
トマトケチャップ 大さじ3
甘酒 大さじ2
ウスターソース 大さじ2
しょうゆ 大さじ1
おろしニンニク 小さじ1/2
おろしタマネギ 1/4個分(30g)
黒コショウ 少々

豚スペアリブ 500ℊ
ジャガイモ 1個150g
(丸ごとレンジで600w3分加熱)
アスパラガス 2本
塩・コショウ・オリーブオイル 各適宜

作り方

❶BBQ風甘酒だれの材料を混ぜ合わせる
❷スペアリブは全体にフォークで数カ所刺し、ジップ付きの保存袋などに入れ、❶のたれも入れて軽く揉み、冷蔵庫で1時間~一晩、漬け込む
❸ジャガイモは食べやすく切って塩・コショウを振り、オリーブオイルをかける。アスパラガスは根本1㎝を切り落とし、下半分はピーラーで皮をむき、長さ半分に切る
❹天板にクッキングシートを敷いて、汁気を切ったスペアリブとジャガイモを並べ、200℃に予熱したオーブンで20分焼く
❺20分たったら肉をひっくり返し、残ったたれを塗り、塩コショウとオリーブオイルを振ったアスパラを加えて、さらに10分焼く

※アスパラガスのほか、タマネギやパプリカなどを一緒に焼いてもおいしい


甘酒レシピ③
甘酒とヨーグルトのフロマージュブラン


材料(2人分)

無糖ヨーグルト 300g
生クリーム 100㎖
甘酒 大さじ4

●フルーツコンポート
ブルーベリー、チェリーなど季節の果物…40g、グラニュー糖…大さじ1/2

季節の果物 適宜
スペアミント(あれば) 適宜

作り方

❶ザルにクッキングペーパーを敷いてヨーグルトを入れ、一晩水を切る
❷生クリームに甘酒を加え8分立てに泡立て、❶の水切りヨーグルトと混ぜる。二重にしたクッキングペーパ―に1/2量ずつ包んだものを2つ作り、輪ゴムで止め、小さめのマグカップに入れ、冷蔵庫でさらに2時間ほど冷やす
❸フルーツコンポートを作る。耐熱ボウルに、果物とグラニュー糖を入れて混ぜ、グラニュー糖が溶けたら、ふんわりとラップをし、600Wのレンジで1~2分ほど加熱。粗熱が取れたら、冷蔵庫で冷やす
❹❷を皿に盛り、❸のフルーツコンポートと季節の果物、あればミントを飾る


甘酒レシピ④
ホタテのカルパッチョ甘酒ソース

材料(2人分)

クルミ 5g
刺身用ホタテ 100g
ベビーリーフ 60g
赤パプリカ・
黄パプリカ 各少々

A 甘酒・オリーブオイル…各大さじ1
  塩…小さじ1/8(1g)
  レモン汁…小さじ1/2
  おろしショウガ…小さじ1/4

作り方

❶Aの甘酒ソースを合わせておく。クルミは粗みじんに切る。
ホタテは軽く水洗いして水気を切り、野菜は食べやすい大きさに切る
❷ホタテと野菜を皿に盛り、Aのソースで和える
❸クルミを振りかける

この記事は『ゆほびか』2022年8月号に掲載されています。

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