挫折を招く「引き算食べ」成功を招く「足し算食べ」
糖質を敵にするか、味方にするかは、食べ方次第です。糖質は悪者ではありません。問題なのは、糖質を取った後、血糖値が急激に上昇する食後高血糖です。
糖質は、食べ方のコツさえ知っていれば、血糖値を急激に上げることなく、糖質をおいしく取ることができるのです。上手に取れば、ダイエットや病気の予防
もできます。
その極意は「引き算食べでなく、足し算食べをする」こと。引き算食べとは、まさしく「糖質制限」や「カロリー制限」のように、何かを「引く」食事法。足し算食べとは、油やたんぱく質、果物などを「足す」食事法です。
引き算食べは、短期間ならできるかもしれませんし、効果も上がるでしょう。しかし、人は制限されるとストレスを感じ、食べる幸せを奪われるようで、なかなか続きません。
私は管理栄養士として、長年、医療機関で食事指導をしてきましたが、自分自身、おいしいものを食べるのが好きなので、そうした「引き算食べ」は指導してきませんでした。
食事を引き算すれば、けっきょく挫折して、かえってドカ食いに走り、血糖値や体重がリバウンドする事例をたくさん見てきたからです。
引き算食べの考え方では、食べ物の悪い点ばかりが強調されて、患者によっては何を食べていいのかわからなくなってしまう人もいます。
また、糖質は、脳や筋肉のエネルギー源として重要です。極端に糖質を制限すると、頭がボーッとしたり、元気がなくなったりすることもあります。その意味でも、害にならない工夫をしつつ、一定量の糖質は取るほうがいいのです。
そこで、誰でも失敗や挫折をしないで続けられ、体にも安心な足し算食べを考案し、指導してきたというわけです。足し算するといっても、めんどうだと続かないので「チョイ足し」、つまり手軽にパッと足せる方法になっています。
敵は糖質ではなく食後の高血糖
しかし、普通は「食品を足すとカロリーが増えて太るはず」と誰しも思うでしょう。足し算食べでは、なぜ食品を足しても太らず、むしろやせられるのでしょうか。
それを理解するキーワードは「食後血糖」です。糖質を食べると血糖値が上がります。それを下げるために出てくるのがインスリンというホルモンです。食後の血糖値が急激に上がるほど、多くのインスリンが出てきます。
インスリンは、血糖値を下げるホルモンですが、同時に余った糖質を脂肪に変えて、脂肪細胞に蓄積させる働きもしています。
ですから、食後の血糖値の上昇を緩やかにするほど、インスリンの分泌が抑えられ、脂肪の蓄積、すなわち肥満を招かなくてすみます。
そして、食後の血糖値の上昇を緩やかにするために、力を発揮するのが「足し算食べ」なのです。
上のグラフは、ご飯だけを食べたときと、ご飯をオリーブ油で炒いためて食べたときの血糖値の変化を比べたものです。明らかに、後者のほうが、血糖値の上昇が緩やかになっているのがわかるでしょう。そこに、肉や卵といったたんぱく質を足してチャーハンにすると、さらに血糖値の上がり方が緩やかになります。
油やたんぱく質は、糖質のように血糖値を上げないうえ、胃から小腸に糖質が移動する速度を遅くするからです。食材にもよりますが、胃から、栄養素が吸収される小腸に移動するのに、おおむね、糖質は最大２時間しかかからないのに対し、脂肪は4時間以上、たんぱく質は2時間以上かかります。
これらが適度に混じることで、糖質の移動も遅くなるため、血糖値の上昇が緩やかになるのです。糖質の摂取量は同じでも、その分、インスリンの分泌が抑えられて太りにくくなります。
つまり、敵は糖質そのものではなく、食後の高血糖というわけです。
腹持ちがよくドカ食いを防ぐ
多くの人は、「チャーハンのほうが高カロリーで太るのでは？」と思うかもしれません。
しかし、油やたんぱく質を一緒に取ることで、血糖値の急上昇が防げるだけでなく、腹持ちもよくなるので、次の食事でドカ食いしなくてすみ、過度な間食も防げます。油とたんぱく質がじゅうぶん入っていることが重要です。
太りたくないからと、少量のお茶漬けやおにぎりですませると、血糖値が急激に上がるうえ、腹持ちも悪いのであとで食欲が爆発しがちです。それよりも足し算食べです。さらに大事なことは、よくかむことです。
足し算食べで血糖値の上昇を緩やかにすることは、糖尿病やその予備群の人にとっても重要なのは言うまでもありません。また、肥満を防げるので、高血圧や動脈硬化が気になる人にもお勧めです。
間食は我慢しないで取ったほうがいい
また「間食はいけない。我慢すべき」というのは「引き算食べ」の発想。それを続けていると、食欲が爆発するときがやってきて逆効果です。
「間食は取らないより取ったほういい」というのが「足し算食べ」の考え方。もちろん限度なく取るわけにはいかないので、１日２００㎉を目安にしましょう。これを一度に取ってもよいし、何度かに分けて取ってもＯＫ。
間食として、特にお勧めなのは、ナッツ、ヨーグルト、チーズ、卵、ビターチョコレート（カカオ70％以上）、果物などです。組み合わせて、１日２００㎉以内になるように取りましょう。これらのカロリーの目安は下記のとおり。
間食にお勧めの食品とカロリーの目安
●ナッツ類 アーモンド1粒＝約6kcal クルミ1粒＝約40kcal カシューナッツ1粒＝7－9kcal
●無糖ヨーグルト 100ｇ＝約60kcal
●カマンベールチーズ 1切れ＝約50kcal
●ビターチョコレート（カカオ70％以上） 1片＝20-30kcal
●果物 リンゴ中1個＝145kcal キウイ1／2個＝46kcal みかん中1個＝34kcal
小腹がすいたときにこれらを取ることで、次の食事のドカ食いが防げるので、かえってダイエットに効果的です。
私も、多種類のチーズ、キウイなどの果物、ピーナッツ、無糖のビターチョコレート、濃厚なギリシャヨーグルトなどを常備しておき、おやつに活用しています。
（次回に続きます）